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TAKINOA - Food for Joy.
Qu'on ne se méprenne pas... Quand on dit « le gras, c'est la vie », ça ne veut pas dire que le hamburger, le saucisson, le fromage, et tous les produits gras et sucrés doivent faire partie de ta vie quotidienne, hein...
Pour fonctionner de manière optimale, notre organisme a besoin de différentes sources d'aliments qu'on appelle les macronutriments : les glucides (les sucres), les protides (les protéines) et les lipides (les matières grasses). En moyenne, les lipides doivent représenter environ 25 à 35 % des calories totales fournies par notre alimentation.
Le gros problème, c'est que depuis quelques décennies, le gras a été systématiquement montré du doigt, accusé de plusieurs maux, et les industriels de l'agro-alimentaire s'en sont donnés à cœur joie pour développer des produits « 0 % matière grasse ». Or, c'est une aberration d'un point de vue nutritionnel et santé. Les matières grasses sont vitales et fondamentales, pour le bon fonctionnement cellulaire de nos organismes ! Bien entendu, si elles sont de qualité... Parce qu'il existe aussi des matières grasses qui sont des « calories vides », autrement dit qui n'apportent aucun nutriment à notre organisme tellement elles ont été transformées, modifiées, chauffées... Ainsi, quand on parle de « matières grasses », elles ne sont pas toutes équivalentes. Elles n'ont pas les mêmes qualités nutritionnelles, le même impact sur la santé de notre corps... et leur usage en cuisine diffère lui aussi.
L'alimentation dite moderne contient beaucoup de graisses saturées, de faible qualité, qui proviennent souvent du monde animal : viande, œufs, produits laitiers, mais aussi du monde végétal pour certaines comme l'huile de palme... et que l'on retrouve énormément dans tous les produits (ultra) transformés. Il y a donc plusieurs types de matières grasses, ou acides gras, et c'est ce que l'on va voir.
Les acides gras saturés sont présents dans :
Dans notre société, on a tendance à les surconsommer. Or, ces acides gras ne sont pas néfastes s'ils sont consommés en quantité raisonnable (on en a besoin pour vivre et fonctionner), car ils fournissent de l’énergie et apportent des vitamines (A, D, E, K). Alors que lorsqu'ils sont consommés en excès, ils favorisent la surcharge pondérale, les troubles cardio-vasculaires, et potentialisent le développement de maladies neuro-dégénératives et / ou inflammatoires (cancers, sclérose en plaques, Parkinson...) ainsi que l'apparition du diabète.
Les acides gras insaturés sont peu présents dans notre consommation occidentale, car la plupart des aliments et produits alimentaires issus de l’industrie en sont dépourvus… Et pourtant, ils devraient représenter les 3/4 de notre apport en acides gras.
Parmi les acides gras insaturés, il y a 3 familles principales :
Les oméga 6 et les oméga 3 sont souvent regroupés sous une même appellation : les « acides gras essentiels » ou « poly-insaturés ». Ils sont dits essentiels, car contrairement aux précédents, notre corps ne peut pas les fabriquer tout seul. Il faut donc les lui apporter, par l'alimentation. Si on ne les lui apporte pas, une carence pourra se manifester au bout d'un certain temps, voire même divers symptômes ou dysfonctionnements.
Les oméga 3, par l'acide alpha-linolénique, ont une grande action anti-inflammatoire et anti-allergique, ils augmentent le taux de bon cholestérol, protégeant donc la paroi des vaisseaux sanguins et bloquant la création de caillots dans le sang ; ils interviennent dans la régulation et l'équilibre du système nerveux et ont donc un impact sur notre capacité à gérer le stress, la qualité de notre sommeil, et ils sont de précieux nutriments pour lutter contre les états de déprime ; ils jouent un rôle de protection pour les neurones, réduisant la survenue de troubles cognitifs comme la perte de mémoire ; ils diminuent le risque de maladies auto-immunes et le surpoids ; ils améliorent la tolérance à la chimiothérapie et aux rayons.
On les retrouve dans les poissons gras ou semi-gras (sardine, maquereau, hareng, thon, saumon, espadon, mais aussi crustacés, krill…), dans les huiles de chanvre, de cameline, de lin, de noix, de germes de blé, de colza, dans les légumes comme le brocoli, les épinards, la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier, et enfin dans les oléagineux tels que les noix et les amandes. Il va de soi que plus les produits sont frais et de qualité, mieux nous pouvons répondre aux besoins des cellules de notre organisme.
Les oméga 6 permettent, eux, par l’acide linoléique, de synthétiser d’autres acides gras poly-insaturés essentiels : GLA, DGLA, acide arachidonique. Mais aussi de jouer les précurseurs à la synthèse de certaines molécules comme les prostaglandines ou le leucotriène.
Les oméga 6 végétaux sont majoritairement bénéfiques, puisqu'ils produisent majoritairement des prostaglandines de série 1 : ils protègent les artères et le cœur, ils modulent l'allergie et l'inflammation, ils permettent une bonne régulation hormonale, ils aident à réguler les neurotransmetteurs et ont donc une action intéressante sur l'hyperactivité et les comportements addictifs.
On les trouve dans les huiles de carthame, pépins de raisin, sésame, tournesol, maïs, soja, dans la bourrache, l'onagre, le chanvre et la spiruline.
Quant aux oméga 6 animaux, ils sont à modérer, puisqu'ils produisent des prostaglandines de série 2, qui sont pro-inflammatoires, qui augmentent le facteur de risque cardio-vasculaire, qui majorent le syndrome allergique.
On les trouve dans les viandes, les charcuteries, tous les produits laitiers (fromage, crème, beurre...).
Le problème est qu’aujourd’hui, on est globalement dans un mauvais ratio oméga 6 / oméga 3 : la nourriture conventionnelle contient beaucoup trop d'oméga 6 inflammatoires ainsi que de graisses saturées, et pas assez d'oméga 3 et d'oméga 9... L'équilibre d’absorption entre les différentes graisses poly-insaturées est alors rompu. Sachant qu'une carence en oméga 3 peut entraîner des troubles neuro-psy, des troubles membranaires (dessèchement de la peau et des muqueuses), des processus inflammatoires, des déséquilibres hormonaux, de l'hypertension, et de la dépression. L'objectif est de tendre vers un équilibre satisfaisant les besoins de l’organisme, et donc d’optimiser ce ratio oméga 6 et 3 : on diminue les quantités d'aliments riches en oméga 6 tout en augmentant la qualité de leur provenance, et tout en augmentant également les aliments riches en oméga 3. Les œufs, les poissons gras, le beurre (de qualité crûe et biologique) et les viandes (de qualité biologique) sont très intéressants pour l’assimilation et le stockage des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K). Donc les sources d'oméga 6 ne sont pas à proscrire mais à consommer différemment : moins en quantité, mieux en qualité.
Nous venons de faire un petit topo sur les graisses animales et végétales, les oméga 9, 6 et 3. Mais il existe aussi des acides gras que l'on retrouve partout et qui desservent vraiment la santé, qui prédisposent aux états de maladie : ce sont les acides gras dits trans. On dit qu’ils sont « trans » car au moins une double liaison de ces acides gras est en position « trans ». On les trouve essentiellement dans tous les produits transformés, ultra transformés et préparés de l'industrie agro-alimentaire, notamment comme conservateurs et stabilisateurs, dans les snacks de grignotage, dans les margarines, dans les aliments frits... Mais, ils peuvent aussi se former par cuisson avec des huiles végétales de mauvaise qualité. Ils ne nourrissent pas nos cellules. D'après l'Organisation Mondiale de la Santé, ils généreraient 500 000 morts par an.
Alors que consommer ? Et comment ?
Concernant les huiles, celles du commerce conventionnel (non bio) suivent un procédé de fabrication spécifique qui permet un rendement optimal en un laps de temps court : les graines utilisées pour leur fabrication sont broyées, puis chauffées à haute température, puis traitées avec des solvants. On obtient un produit avec une odeur et un goût désagréable. Pour pallier cela, les fabricants raffinent les huiles, c'est à dire qu'ils font subir à l'huile une série d'opérations où interviennent l'acide sulfurique, de la soude, des antioxydants synthétiques et d'autres hydrogènes. L'huile obtenue est dénaturée. Elle est dépourvue de nutriments, et est biologiquement inactive. Le premier critère à privilégier est donc le label bio, qui assure bien plus qu'un produit « sans » (engrais, pesticides, fongicides...). Le deuxième critère à privilégier est la dénomination « vierge », car cela garantit que le produit a été obtenu uniquement par des procédés de fabrication mécaniques, et qu'il n'a subi aucun traitement chimique, ni n'a été raffiné. Cette dénomination ne protège toutefois pas d'une éventuelle surchauffe du produit, lors de sa fabrication. Ainsi, le troisième critère garant d'une bonne qualité de produit est l'appellation « première pression à froid ». Ce critère garantit que le produit, lors de son processus de fabrication, n'a pas été chauffé, et donc a conservé tous ses nutriments d'origine. Quant aux graisses d'origine animale, que l'on retrouve dans les poissons, les viandes, les œufs, les produits laitiers, leur consommation doit être raisonnée et surtout être de la meilleure qualité possible, autrement dit biologique et locale si possible.
Toutes les huiles ont un point commun : elles sont composées à 100 % de matières grasses.
Il n'y en a pas une qui soit plus légère qu'une autre.
Leur différence tient à la nature et à la qualité de leurs acides gras.
L'idéal est de choisir 2 à 4 huiles pour ta consommation hebdomadaire, et de varier.
En fonction de ton profil, de tes habitudes de consommation, et de tes goûts, certaines huiles seront plus adaptées et recommandées que d'autres.
Par exemple, tu peux avoir chez toi de l'huile d'olives pour la cuisson, ainsi que de l'huile de chanvre, de lin et de noix, pour les assaisonnements des salades, crudités, soupes, légumes cuits en cuisson douce... (à rajouter après cuisson).
En cuisine, on privilégie les huiles riches en oméga 9 pour les cuissons douces (en cocotte, à l'étouffée, au four, pour graisser les moules à tarte et cake...).
Les huiles d'olives et de coco sont ici tout particulièrement conseillées.
Celles riches en oméga 6 et oméga 3 peuvent servir pour les assaisonnements (salade...) et peuvent aussi servir sur les plats chauds : il suffit de les verser dans l'assiette, après cuisson des aliments, au moment de passer à table.
On les conserve au frigo, car leurs acides gras sont très fragiles et s'oxydent très vite à la chaleur et à la lumière.
