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Les fruits et les légumes sont riches en fibres et peuvent améliorer la fonction intestinale, contribuer à la régulation de la glycémie et entraîner une réduction du taux de cholestérol sanguin. Ils contiennent également des vitamines (caroténoïdes, vitamine C et acide folique) et des substances phytochimiques (par exemple, des polyphénols), qui ont des propriétés antioxydantes et qui peuvent protéger du développement de maladies chroniques. Chaque fruit et légume, en fonction de sa couleur, contient des nutriments spécifiques. Les fruits et les légumes sont également riches en eau, ce qui peut contribuer à maintenir ton corps hydraté. Tu as là une façon indirecte d'augmenter ta consommation quotidienne d'eau, notamment si tu fais partie de ceux ou celles qui ont du mal à respecter les recommandations de consommation quotidienne d'eau.
Portion journalière recommandée: 4 portions de légumes et 3 portions de fruits. 1 portion de légumes correspond à 1 tasse (240 ml) de légumes frais ou ½ tasse de légumes bouillis. 1 portion de fruits varie en fonction du fruit. Voici quelques exemples pour 1 portion de fruits :
Les céréales et les produits à base de céréales sont une excellente source de glucides et peuvent constituer une part importante de notre apport énergétique quotidien. Le groupe alimentaire des céréales comprend le blé, l'avoine, l'orge et le riz. Les produits à base de céréales sont, par exemple, le pain, les crackers, les pâtes, les céréales de petit-déjeuner et les farines (blé, avoine, etc.). Il est conseillé d'inclure des céréales dans chacun des 3 principaux repas et de choisir des produits riches en fibres (>6 g/100 g de produit).
Les céréales à faible indice glycémique (IG), comme le pain complet, le riz brun et l'avoine, sont à privilégier, car elles contribuent à une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang et sont plus rassasiantes que les aliments à IG élevé. En revanche, les aliments à IG élevé (pain blanc, pâtes, pommes de terre) entraînent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une diminution rapide, ce qui provoque l'apparition d'une sensation de faim. Les aliments à IG élevé doivent être consommés en combinaison avec des aliments qui contribuent à une digestion plus lente des glucides. Parmi ces aliments, citons les légumes, les légumineuses, les huiles végétales, les noix et les graines.
Portion quotidienne recommandée: 5 à 8 portions, dont la plupart sont constituées de céréales complètes. Exemples pour 1 portion :
En matière de nutrition, il est avant tout important d'avoir une alimentation équilibrée et d'essayer d'inclure quotidiennement une variété de groupes d'aliments avec modération. Il n'y a pas d'aliments "interdits" - tout peut faire partie de l'alimentation. Cependant, il existe bien sûr des produits alimentaires plus nutritifs, tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, qui devraient être inclus dans l'alimentation plus régulièrement. D'autre part, certains aliments riches en graisses saturées et/ou en sucres ajoutés ainsi que la viande transformée (par exemple, les tranches de jambon) ne devraient être consommés qu'occasionnellement et en plus petites quantités. Il est important de mentionner que chaque individu a des besoins alimentaires spécifiques et uniques, et qu'il est donc souvent préférable de demander conseil, voire d'obtenir un plan alimentaire personnalisé, auprès d'un.e diététicien.ne ou d'un.e nutritionniste.
Cet article est le premier d'une série de 5 articles hebdomadaires - contenant chacun 2 conseils pour une alimentation plus saine - de la série "Healthier Eating Habits" de TAKINOA. Reste à l'écoute pour découvrir les principes de base d'une alimentation équilibrée et apprendre comment améliorer tes habitudes alimentaires.
