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Le lait et les produits laitiers (par exemple, le yaourt, le fromage et le kéfir) sont une riche source de protéines à haute valeur biologique, de calcium et de vitamines (A et D). Si la consommation de lait et de produits laitiers peut être bénéfique, elle s'accompagne de mises en garde. Pour de multiples raisons, notamment parce qu'une consommation fréquente de lait et de produits laitiers peut avoir un effet inflammatoire sur la muqueuse intestinale, il est recommandé d'en limiter la consommation à 4 fois par semaine (surtout le lait de vache). Il existe de nombreuses alternatives intéressantes pour les intolérants au lactose, ainsi que pour les végétaliens ou ceux qui ont une alimentation essentiellement végétale, par exemple les "laits" à base de plantes. Ceux-ci sont souvent enrichis en protéines, en calcium et en B12, de manière à simuler, autant que possible, la composition et la valeur nutritionnelle du lait. Il est important de noter que de nombreux substituts à base de plantes peuvent contenir des sucres ajoutés - veillez donc à vérifier les étiquettes pour choisir la meilleure option. Les sucres présents naturellement ne sont pas préoccupants.
Portion journalière recommandée: 2 portions de produits laitiers variés ou de bonnes alternatives végétales par jour, avec un maximum de 4 portions de produits laitiers de vache par semaine.
Bien que la viande rouge soit une bonne source de protéines à haute valeur biologique et de fer, sa consommation accrue est liée à un risque élevé de développer des maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer de l'intestin. Il peut être très bénéfique de concentrer sa consommation régulière sur des options plus saines comme le poulet, la dinde ou le canard. De plus, pour les végétariens ou ceux qui préfèrent manger principalement des produits d'origine végétale et réduire leur consommation de produits d'origine animale, les substituts de viande d'origine végétale sont une bonne option. De nos jours, il existe une grande variété de produits disponibles et la plupart d'entre eux présentent des caractéristiques organoleptiques satisfaisantes et ont un goût très proche de celui de la vraie viande. Toutefois, comme pour les substituts de produits laitiers, afin de garantir une valeur nutritionnelle similaire, les consommateurs doivent opter pour des produits contenant suffisamment de protéines (>20 g/100 g de produit), qui proviennent principalement de légumineuses (par exemple, lentilles, pois chiches, pois, soja) et/ou de graines. Une variété de sources de protéines d'origine végétale tout au long de la journée peut fournir tous les acides aminés essentiels dont l'homme a besoin au quotidien.
Portion journalière recommandée: 1 portion de viande rouge (120-150 g) et 2 portions de viande "blanche" (120-150 g).
En matière de nutrition, il est avant tout important d'avoir une alimentation équilibrée et d'essayer d'inclure quotidiennement une variété de groupes d'aliments avec modération. Il n'y a pas d'aliments "interdits" - tout peut faire partie de l'alimentation. Cependant, il existe bien sûr des produits alimentaires plus nutritifs, tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, qui devraient être inclus dans l'alimentation plus régulièrement. D'autre part, certains aliments riches en graisses saturées et/ou en sucres ajoutés ainsi que la viande transformée (par exemple, les tranches de jambon) ne devraient être consommés qu'occasionnellement et en plus petites quantités. Il est important de mentionner que chaque individu a des besoins alimentaires spécifiques et uniques, et qu'il est donc souvent préférable de demander conseil, voire d'obtenir un plan alimentaire personnalisé, auprès d'un.e diététicien.ne ou d'un.e nutritionniste.
Cet article est le deuxième d'une série de 5 articles hebdomadaires - contenant chacun 2 conseils pour une alimentation plus saine - de la série "Healthier Eating Habits" de TAKINOA. Reste à l'écoute pour découvrir les principes de base d'une alimentation équilibrée et apprendre comment améliorer tes habitudes alimentaires.
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