Conseil 7 : ajoute régulièrement des légumineuses à tes repas

Les légumineuses sont l'une des meilleures sources de protéines végétales et sont également riches en fibres et en minéraux (par exemple en magnésium et en zinc). Les lentilles, les haricots rouges ou noirs et les pois chiches sont des exemples de légumineuses. Cependant, un inconvénient important des protéines végétales est que leur qualité varie et est généralement inférieure à celle de la viande et des produits laitiers (animaux). Les protéines végéales contiennent des composants spécifiques appelés anti-nutriments, qui peuvent interférer avec l'absorption des protéines. Les différentes sources de protéines végétales ne fournissent pas les mêmes quantités d'acides aminés essentiels qu'il est nécessaire d'apporter au corps par l'alimentation. En incluant une variété de sources de protéines tout au long de la journée, vous pouvez consommer et compléter les différents acides aminés de manière équilibrée.

Portion quotidienne recommandée: 3 portions de 1 tasse (240 ml) par semaine.

Conseil 8 : limite ta consommation de sucre et de sel

Le sel est composé de sodium (Na) et de chlorure (Cl). On trouve du sodium dans de nombreux produits alimentaires autres que le sel, qui est ajouté afin de rehausser le goût, d'augmenter la durée de conservation, ainsi qu'à des fins de fabrication industrielle. Le sodium est un électrolyte qui contribue au fonctionnement optimal des muscles et du système nerveux et à la régulation de l'équilibre des fluides corporels et de la pression sanguine. Toutefois, notre corps n'en a besoin que d'une petite quantité, car une consommation accrue de sel a également été associée à un risque plus élevé d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. Malheureusement, la consommation de sel par personne est beaucoup plus élevée que la quantité recommandée. C'est pourquoi nous avons répertorié ici quelques conseils utiles et pratiques pour réduire ta consommation de sel.

• Réduire la consommation de produits transformés, en conserve ou en salaison, à base de viande et de poisson.
• Choisir des noix non salées.
• Lis toujours les étiquettes nutritionnelles. Tu peux généralement trouver des alternatives, par exemple des fromages ou des produits finis, qui ont une teneur en sel plus faible (moins de 0,3 g de sel par 100 g de produit alimentaire).
• Choisir des produits faits-maison peut faire la différence, car la quantité de sel ajouté peut être mieux contrôlée. Lorsque tu cuisines toi-même, essaye de réduire au minimum le sel ajouté.
• Au lieu d'ajouter une grande quantité de sel, afin de rehausser le goût, essaye d'utiliser des herbes, des épices, du citron, du vinaigre, de l'oignon et de l'ail.

Les sucres ajoutés se trouvent principalement dans le sucre simple constitué de saccharose, un disaccharide de glucose et de fructose. Les sucres simples peuvent également se présenter sous la forme de miel ou d'autres édulcorants tels que le fructose, les maltodextrines, le maltose et le sirop d'amidon. Les sucres ajoutés fournissent des calories "vides", ont un faible pouvoir rassasiant et n'apportent aucun nutriment essentiel à notre organisme. Une consommation accrue de sucre a été associée à une augmentation progressive du poids corporel, ce qui peut conduire à l'obésité et aux maladies chroniques liées à l'obésité. En outre, dans la plupart des cas, les produits riches en sucre sont consommés non pas en plus, mais à la place d' options plus saines et plus nutritives.   

Les douceurs doivent être consommées avec modération et de manière occasionnelle. Voici quelques conseils pratiques :

• Essaye de ne consommer qu'un seul produit sucré par semaine.
• Si tu peux, choisis des douceurs faites-maison, préparées par exemple avec de l'huile d'olive, de la farine complète et une faible quantité de sucre.
• Évite les produits emballés prêts à consommer (croissants, muffins, gâteaux, tartes), car ils ont une teneur élevée en sucre.
• Essaye de réduire les sucres ajoutés dans le thé et le café.  
• Comme pour le sel, il est important de lire les étiquettes nutritionnelles et de choisir des produits à faible teneur en sucre. 

Consommation quotidienne recommandée: Essaye de réduire ta consommation de sel à 5 g, ce qui équivaut à une cuillère à thé par jour - le sel ajouté dans divers produits alimentaires est également inclus dans cette recommandation quotidienne. Il n'existe pas de recommandation spécifique concernant le sucre ajouté, mais l'idéal est de le réduire au strict minimum. Il est également conseillé de réduire la consommation de boissons, jus de fruits et boissons alcoolisées riches en sucres ajoutés.

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Avis de non-responsabilité : le point de vue d'un.e diététicien.ne  

En matière de nutrition, il est avant tout important d'avoir une alimentation équilibrée et d'essayer d'inclure quotidiennement une variété de groupes d'aliments avec modération. Il n'y a pas d'aliments "interdits" - tout peut faire partie de l'alimentation. Cependant, il existe bien sûr des produits alimentaires plus nutritifs, tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, qui devraient être inclus dans l'alimentation plus régulièrement. D'autre part, certains aliments riches en graisses saturées et/ou en sucres ajoutés ainsi que la viande transformée (par exemple, les tranches de jambon) ne devraient être consommés qu'occasionnellement et en plus petites quantités. Il est important de mentionner que chaque individu a des besoins alimentaires spécifiques et uniques, et qu'il est donc souvent préférable de demander conseil, voire d'obtenir un plan alimentaire personnalisé, auprès d'un.e diététicien.ne ou d'un.e nutritionniste.  

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Cet article est le quatrième d'une série de 5 articles hebdomadaires - contenant chacun 2 conseils pour une alimentation plus saine - de la série "Healthier Eating Habits" de TAKINOA. Restez à l'écoute pour découvrir les principes de base d'une alimentation équilibrée et apprendre comment améliorer vos habitudes alimentaires.

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Langue originale : Anglais