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Comment se lier d’amitié avec ton système nerveux pour améliorer ton bien-être général

L'une des choses les plus importantes que tu puisses faire pour ton bien-être est de devenir un allié de ton système nerveux. Voici comment.
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Une femme dans un jardin sentant un arbre en fleurs, symbolisant l'importance de se lier d'amitié avec son système nerveux.
Photo par Suad Kamardeen sur Unsplash
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Comment se lier d’amitié avec ton système nerveux pour améliorer ton bien-être général

Il existe un petit système ingénieux qui fonctionne juste en dessous de ta conscience et dont le seul but est de te maintenir en vie pendant que tu vaques à tes occupations. Merveilleux, non ? C'est le rôle complexe et important de ton système nerveux autonome. Ce système, qui régule tes fonctions corporelles, est également ton principal mécanisme de protection, car il contrôle tes réactions de combat ou de fuite, ou autrement dit, tes réactions au stress.

En prêtant attention à tes émotions et à tes sensations corporelles, tu peux lentement prendre conscience de l'activation de ton mécanisme de protection et donc prendre les mesures nécessaires pour prendre soin de toi et rétablir un équilibre.

Les réponses au stress

Les trois mécanismes de défense du système nerveux les plus connus face au stress sont les suivants :

  • Combat
  • Fuite
  • Inhibition et immobilisation

En réalité, il existe aussi des réactions plus subtiles :

  • Faire plaisir et apaiser
  • S’effondrer et se soumettre
  • S’attacher et crier à l'aide

À la suite de situations stressantes ou traumatisantes, notre système nerveux se protège en mettant en œuvre l'une de ces réponses. Tu te souviens probablement d'un moment où tu avais inconsciemment adopté l'une de ces stratégies. Félicitations, ton système de protection fonctionne à merveille !

L'inconvénient de ce mécanisme est que si notre système nerveux ne parvient pas à se réguler et à se ressourcer, nous pouvons rester « bloqués » dans ces états, ce qui peut avoir un impact sur notre qualité de vie : difficultés à dormir ou intestins irrités en cas d'hyperexcitation, par exemple, ou à l'autre extrémité du spectre, sentiment de léthargie et d'isolement lorsque notre physiologie reste bloquée en hypoexcitation.

S'engager dans un moment de connexion avec des amis, se préparer un repas sain et nourrissant ou suivre son programme de santé peut devenir de plus en plus difficile lorsque notre système nerveux est en mode protection totale. Pour revenir à l'équilibre, il faut d'abord se reconnecter à notre corps et rétablir un sentiment de sécurité.

Danger versus sécurité

La neuroception est le sens subconscient qui scrute constamment notre environnement pour identifier les facteurs de stress (dangers et menaces) et les indices de sécurité. Ce sens informe notre système nerveux en scrutant notre monde intérieur, notre environnement extérieur et notre environnement relationnel pour définir si nous sommes en danger ou en sécurité. Notre cerveau reçoit ensuite ces informations et construit une histoire pour leur donner sens. Comme tu peux l'imaginer, ces histoires ne sont pas toujours exactes, ce qui est une autre raison pour laquelle il est important de travailler directement au niveau du système nerveux. Plus nous sommes connectés à nos sensations corporelles, moins grand est le risque que notre cerveau interprète mal les signaux qu'il reçoit.

Selon Janae Elisabeth, chercheuse et défenseur de la neurodiversité, les indices fréquents de danger et de sécurité sont les suivants :

  • Indices de danger internes : douleur, dialogue intérieur négatif
  • Indices de sécurité internes : plaisir, dialogue interne positif
  • Indices extérieurs de danger : oppression systémique, conditions climatiques extrêmes, insécurité du logement.
  • Indices de sécurité externes : autonomie physique, égalité des droits, sécurité alimentaire.
  • Indices de dangers relationnels : manipulation , solitude, humiliation.
  • Indices de sécurité relationnelle : acceptation, validation émotionnelle, réciprocité.

Notre neuroception est également activée en réponse à des situations et à des dynamiques qui ont une saveur familière du passé. Autrement dit, un petit événement d'aujourd'hui peut réveiller une situation stressante ou traumatisante du passé qui va activer notre système nerveux. Ce dernier va donc réagir plus intensément que « nécessaire ».

L'échelle autonome

Échelle devant un mur coloré avec un arbre
Photo par Frank Eiffert sur Unsplash

Les trois principales réactions au stress peuvent également être représentées sous la forme d'une échelle symbolique, telle qu'elle a été inventée par Deb Dana**, clinicienne, consultante, auteur et conférencière :

3e échelon : Sécurité et engagement social
2e échelon : Lutte ou fuite
1er échelon : Immobilisation

Lorsque notre neuroception détecte un danger ou une menace, notre mécanisme de protection s'active, et notre physiologie glisse vers le bas de cette échelle. En fonction du facteur de stress et de la durée d'exposition à ce que nous percevons comme une menace ou un danger, nous descendrons plus ou moins vite (et bas) l'échelle autonome. Tout cela se fait de manière subconsciente. Nous ne pouvons pas raisonner notre système nerveux pour éviter le glissement, pas plus que nous ne pouvons raisonner notre système nerveux pour remonter l'échelle.

Pour remonter l'échelle, un échelon à la fois, il faut compléter le cycle du stress et se réguler (par autorégulation ou corégulation).

La bonne nouvelle, c'est que notre système nerveux est flexible. Ainsi, si nous apprenons à remonter l’échelle, petit à petit, notre capacité à vivre et à évacuer le stress augmente. Petit à petit, les déclencheurs de stress relâchent leur emprise. Petit à petit, les souvenirs traumatiques imprimés dans notre corps sont libérés.

Au fur et à mesure que nous prenons conscience des déclencheurs qui nous font glisser vers le bas de l'échelle et que nous commençons à reconnaître les outils, les pratiques et les personnes qui nous aident à remonter l'échelle, nous sommes de mieux en mieux équipés pour nous ancrer dans une sécurité incarnée.

Réglementation et pratique de la sécurité

Tu as probablement déjà des ressources que tu utilises quotidiennement ou hebdomadairement pour gérer le stress. Le mouvement et le sport, par exemple, sont parfaits pour compléter le cycle du stress, tout comme la création artistique, la connexion avec tes proches ou le fait de caresser ton chat.

Cependant, il ne suffit pas toujours de gérer les facteurs de stress et de boucler le cycle du stress. Souvent, nous devons aller au-delà de la simple gestion du stress : nous devons traiter et intégrer les événements stressants actuels et passés afin d'augmenter notre capacité à être avec des sensations intenses (qu'elles soient jugées positives ou négatives) pour promouvoir notre santé et notre bien-être à long terme. Pour ce faire, nous devons nous familiariser avec notre paysage intérieur et cultiver un sentiment de sécurité en nous.

Pour se lier d'amitié avec ton système nerveux, tu dois te familiariser avec son langage : émotions, sentiments, sensations et dialogue interne. L'utilisation de la méthode RAIN, une technique de pleine conscience développée par Tara Brach, professeure de méditation, psychologue et auteure, constitue un excellent point de départ pour apprendre ce nouveau langage.

Cet exercice a été adapté spécifiquement pour travailler avec le système nerveux par la physiothérapeute australienne Jessica Maguire et constitue un outil d'autorégulation facile à mettre en œuvre.

RAIN est l'acronyme de RAIN est l'acronyme de reconnaître, autoriser, investiguer et nourrir.

swisReconnaître: commence par les sensations, que ressens-tu dans ton corps ?
Autoriser: pas de faux-semblants, un sincère « c'est comme ça que ça se passe en ce moment » sans jugement.
Investiguer: qu'est-ce que je crois ? De quoi cet endroit/cette partie de moi/mon système nerveux a-t-il besoin ?
Nourrir: donne à cet endroit/cette partie de toi ce dont il/elle a besoin.

Pour aller plus loin dans le développement de votre boîte à outils de régulation, je vous invite à réfléchir à qui, quoi, où et quand vous vous sentez ancré dans la sécurité. Cette pratique mettra en évidence les ressources que vous pouvez utiliser pour vous autoréguler et vous coréguler lorsque vous sentez que vous avez descendu l'échelle autonome.

Qui me fait me sentir en sécurité et à l'aise (cela peut aussi être un animal de compagnie ou une plante, par exemple) ?
Quelles
activités ou actions me nourrissent ou m'apportent un sentiment de connexion ?
- quels sont les lieux physiques de mon environnement et de mon monde qui me donnent des indices de sécurité ?
Quand
me suis-je senti ancré dans la sécurité ?

Enfin, une pratique puissante que tu peux utiliser pour traiter le stress et cultiver ton bien-être consiste à te connecter à ta respiration, comme le décrit cet article de Simone Fuhrmann, contributrice de TAKINOA.

Action

Travailler en intelligence collective avec ton système nerveux est une source d'autonomie. Plus tu te familiarises avec ton système nerveux, plus tu commences à reconnaître tes déclencheurs et tes réponses, et plus tu peux apprendre à te réguler et à changer le récit de ta vie.

Au cours des prochains jours, lorsque tu ne te sens pas « vraiment toi-même », si tu te sens contrarié, irrité ou si ton énergie est faible, prends le temps de te connecter à ton système nerveux pour découvrir quelle réponse de protection est activée et applique la méthode RAIN pour te ressourcer. Vas-y doucement, et profite-en. Bonne pratique !


**Deb Dana, Exercices polyvagaux pour la sécurité et la connexion, 50 pratiques centrées sur le client, 2020

Langue originale : Anglais

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