Lorsque la vie devient trépidante, la préparation d'un repas nutritif peut sembler insurmontable. Mais avec un peu de planification et les bonnes recettes, vous pouvez préparer des soupers rapides et sains qui satisferont vos papilles gustatives et maintiendront votre niveau d'énergie. Voici cinq recettes équilibrées que vous pouvez préparer en 30 minutes ou moins !

1. Sauté de légumes au quinoa

Ingrédients :
‍1tasse de quinoa
2 tasses de légumes mélangés (poivrons, brocolis, carottes)
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café d'huile de sésame
Facultatif : tofu ou poulet pour ajouter des protéines.

‍Instructions:
1. Rincer le quinoa et le faire cuire selon les instructions de l'emballage.
2. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les légumes et les faire sauter pendant 5 à 7 minutes.
3. Ajouter le quinoa cuit et la sauce soja dans la poêle, en mélangeant bien.
4. Arroser d'huile de sésame avant de servir.

2. Salade de pois chiches

Ingrédients :
1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
1 concombre, coupé en dés
1 poivron, coupé en dés
1/4 d'oignon rouge, finement haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Le jus d'un citron
Sel et poivre pour le goût

‍Instructions:
‍1. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, le concombre, le poivron et l'oignon rouge.
2. Arroser d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre. Bien mélanger et servir.

3. Nouilles de courgettes au pesto

Ingrédients :
3 courgettes, coupées en spirale
1/2 tasse de pesto
Tomates cerises, coupées en deux
Parmesan râpé (facultatif)

‍Instructions:
‍1. Dans une grande poêle, faire sauter les nouilles de courgettes à feu moyen pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement ramollies.
2. Ajouter le pesto et les tomates cerises, en mélangeant bien jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes. Servir avec du parmesan râpé si désiré.

4. Poulet et légumes à la poêle

Ingrédients :
4 cuisses de poulet désossées
2 tasses de fleurons de brocoli
1 poivron en tranches
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de poudre d'ail
Sel et poivre à volonté

‍Instructions:
‍1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Sur une plaque à pâtisserie, mélanger le poulet et les légumes avec l'huile d'olive, l'ail en poudre, le sel et le poivre.
3. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres.

5. Riz frit aux œufs

Ingrédients
2 tasses de riz brun cuit (de préférence du jour)
2 œufs, battus
1 tasse de légumes surgelés mélangés
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
Oignons verts pour la garniture

‍Instructions
‍1. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile de sésame à feu moyen. Ajouter les œufs battus et les brouiller jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
2. Ajouter le riz cuit et les légumes surgelés, en remuant bien. Verser la sauce soja et mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Garnir d'oignons verts avant de servir.

‍Conclusion

‍Cesrecettes de dîners rapides et sains sont parfaites pour les soirs de semaine chargés, vous permettant de profiter d'un repas nutritif sans passer des heures dans la cuisine. Avec un temps de préparation et de cuisson minimal, vous aurez plus de temps pour vous détendre et vous relaxer après une longue journée.

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Langue originale : Anglais