L'été, ses belles journées et longues soirées, qui invitent à vivre dehors, à manger dehors... C'est la grande saison des barbecues et des planchas... Mais quelle est la différence entre les deux ? Y en a-t-il un qui favorise mieux la santé que l'autre ? Et que tu sois flexitarien.ne, végétarien.e ou vegan, tu trouveras des options et des variations à la fin de cet article pour te faire plaisir et profiter de ces moments conviviaux que l'on aime tous !

Quelle différence entre barbecue et plancha ?

Si le traditionnel barbecue continue de séduire, la plancha a elle aussi gagné ses lettres de noblesse depuis quelques années. Le barbecue, traditionnellement, est au charbon de bois. Mais il en existe aussi à gaz et électrique. On va surtout parler ici du barbecue traditionnel, au charbon de bois, qui permet de griller les aliments à la chaleur de la braise, ce qui confère aux viandes notamment cette saveur fumée si particulière. Les amateurs y voient tout un art pour garantir des saveurs authentiques aux grillades...

Quant à la plancha, d'origine espagnole, elle était à l’époque une grande plaque de pierre sur laquelle on cuisait une grande variété d’aliments. Aujourd’hui, la plancha revêt la forme d’une plaque de cuisson, chauffée à haute température et qui assure une chaleur uniforme et maîtrisée. Elle peut fonctionner au gaz ou à l'électricité, et présenter des revêtements différents : acier, chrome, fonte... qui influent sur la qualité de la cuisson. On peut y cuire facilement les aliments sans ajout de matière grasse, pour conserver un maximum les saveurs. Elle s'utilise plus pour les poissons et les légumes, mais aussi pour d'autres aliments.

Quels impacts sur notre santé ?

Ce que la plupart des gens affectionnent avec ces modes de cuisson, c'est que la surface des aliments est caramélisée, qu'une sorte de croûte se forme, avec une texture à l'intérieur plus tendre et savoureuse. Mais il faut savoir que ces types de cuisson génèrent des réactions biochimiques, loin d'être anodines. Petit tour d'horizon :

Premièrement, ces cuissons à haute température vont détruire certains nutriments (les oméga 3 des petits poissons gras types sardines, maquereaux... ; les antioxydants, vitamines C et du groupe B de certains légumes...), et va même provoquer un changement dans les molécules, rendant les oméga 3 oxydants et toxiques par exemple en raison de l'apparition de molécules dites « trans ».

Deuxièmement, et c'est sans doute le plus important, ces deux modes de cuisson provoquent ce que l'on appelle des réactions de Maillard, autrement dit des réactions biochimiques qui ont lieu entre les protéines et les sucres contenus dans certains aliments, et qui amènent ce fameux brunissement des aliments, responsable de ce goût si spécial et si prisé. Ce sont des produits de glycation, c'est-à-dire des protéines qui ont été caramélisées par le sucre. Ces composés s'appellent des molécules de Maillard.

Troisièmement, lors d'une cuisson au barbecue traditionnel, surtout avec les barbecues horizontaux, les matières grasses de la viande s'enflamment au contact des braises ou carbonisent, formant alors des composés nocifs pour la santé : les HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques).  

Quatrièmement, la combustion des protéines à haute température et pendant un certain temps, notamment la viande grillée, produit d'autres composés toxiques : les AH (Amines Hétérocycliques), qui sont eux aussi cancérigènes.  

Que faire pour se faire plaisir tout en limitant la toxicité ?  

Le tout premier conseil, de bon sens, pour éviter tous ces composés toxiques générés par ces types de cuisson, est de ne pas consommer les parties carbonisées ou noircies des aliments. Il est inutile d'ajouter de l'huile ou quelque matière grasse que ce soit sur les aliments allant au barbecue ou à la plancha. Par ailleurs, si l’appel du barbecue est trop fort, il est judicieux de faire mariner la viande dans des mélanges contenant des antioxydants (épices, herbes aromatiques comme le thym et le romarin, ail, oignons, citron…), ou dans du vin... Leur présence permet de diminuer la formation d’AH à la surface de la viande.  

En accompagnement, on privilégie les salades composées crues, comme tomates / basilic / olives / graines germées / avocats ; ou laitue / pamplemousse / avocat / graines de tournesol et courges ; ou taboulé de chou-fleur crû ; etc... Tous les légumes et fruits colorés, mais aussi les épices, les herbes aromatiques et médicinales, le thé vert... combattent bien ce phénomène de glycation par leur richesse en anti-oxydants, donc à fond dessus !   

En outre, il vaut mieux privilégier des moyens de cuisson permettant d’empêcher le contact entre les flammes et les aliments, comme le barbecue électrique, la cuisson à la broche en mode vertical... pour ne pas produire tous ces composés très toxiques pour notre santé.

Enfin, les repas autour du barbecue ou de la plancha sont souvent de grands moments de convivialité, qu'il n'y a pas lieu d'écarter, bien au contraire... Mais alors, le mieux est sans doute de ne les utiliser qu'occasionnellement, et de trouver d'autres alternatives, en consommant par exemple de la viande mijotée ou du poisson cuit à la vapeur...

Quid des options pour les végétariens et les vegans ?

Quand on pense barbecue ou plancha, on pense souvent viande marinée et grillée, poisson grillé... Les flexitariens pourront s'en donner à cœur joie, tout en ayant en tête de limiter ces phénomènes nocifs de glycation, en optant pour les bons accompagnements, mais les végétariens et les vegans ne sont pas en reste. Les légumes grillés sont un délice, notamment les aubergines, les courgettes, les poivrons, les champignons, les tomates... Pour avoir une bonne source de protéines, le tofu se grille très bien au barbecue, tout comme le seitan ou le tempeh. Ils peuvent être préparés en entier ou en brochettes. Miser sur des marinades bien préparées, bien assaisonnées permet de leur donner plus de saveur. Les galettes à base de céréales ou de légumineuses sont aussi une très bonne option (avec ou sans œufs, selon), ainsi que les falafels... Pour les végétariens seulement, les fromages grillés sont aussi très appréciés : halloumi (avec un peu de miel et d'origan), feta, mozzarella, tome, camembert...

On n'oublie pas le dessert : certains fruits peuvent être grillés légèrement, leur apportant une saveur incomparable (mais on perd des vitamines et des minéraux) : pêche, abricot, pomme, ananas...

En résumé

Plancha et barbecue riment avec de bons moments à partager en famille ou entre amis en plein air, au soleil lors des belles et longues soirées d'été... Le mot d'ordre est convivialité, mais on peut aussi lui associer celui de santé, en privilégiant les aliments et les types de cuisson qui sont favorables à la santé.  

Beaux et bons moments et repas conviviaux à partager !

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Langue originale : Français