Un temps pour soi

Que tu sois un.e adepte du petit-déjeuner ou au contraire du premier repas beaucoup plus tard (vers midi), il est recommandé de prendre un vrai temps pour soi, le matin au réveil. Un verre d'eau tiède, pour tout le monde, au saut du lit, est idéal pour terminer d'éliminer les toxines du corps et relancer doucement le système digestif. Ce temps, qui peut aller de 10 minutes à beaucoup plus, va complètement conditionner le reste de ta journée. Et la qualité de ton petit-déjeuner si tu en prends un, aussi. C'est le moment « good mood » de la matinée, profites-en pour te remplir de bonnes énergies, et donner à ton corps le carburant dont il a besoin.  

Pratiquer le jeûne intermittent ou petit-déjeuner ?

Chaque personne est différente, a un tempérament, une constitution, des capacités métaboliques, digestives, enzymatiques et organiques qui lui sont propres. Il y a des personnes pour qui il est adapté de ne pas petit-déjeuner, et de ne commencer à manger que vers 10h ou midi. Mais, c'est loin d'être le cas pour tout le monde. Un jeûne intermittent, cela peut être excellent, s'il est bien conduit, et si suffisamment de calories sont par ailleurs apportées durant le reste de la journée, avec un bon équilibre des macro- et micro-nutriments. Pour celles et ceux qui petit déjeunent, qu'est-ce qu'on mange ? Tu le sais déjà, le bon petit-déjeuner classique type café jus d'orange pain blanc ou brioche beurre confiture ou miel, il n'y a rien de mieux pour se mettre les hormones, les neurotransmetteurs et l'énergie à l'envers : trop acide, trop sucré, pas du tout adapté à ce que le corps réclame le matin.

Mais alors, qu'est-ce qu'on mange ?

Pour une grande majorité de gens, il y a nécessité d'un apport en bonnes protéines et en bons gras, et le moins possible en sucres pour impacter le moins possible la glycémie. Tout dépend, encore une fois, de son tempérament, de sa constitution, de l'environnement dans lequel on vit, du type de travail que l'on fait, de l'activité physique que l'on fait, d’où on en est dans l'alimentation santé, de si on a de la fatigue chronique ou pas, un métabolisme fort ou dans les choux, etc. On n'aura pas forcément besoin des mêmes choses, non plus, selon les moments et les saisons de l'année. En automne-hiver : on mange nutritionnellement plus dense, plus chaud, plus épicé ; en été : plus frais et plus crû.   

Donc, la réponse au petit-déjeuner ou pas ? : ça dépend, pour chacun ; et le petit-déjeuner idéal existe-t-il ? : hé bien non. Comme pour tout, c'est à individualiser au cas par cas. En revanche, ce qui est certain, c'est qu'il y a des grandes lignes de conduite en matière d'alimentation si on veut aller dans le sens de la pleine santé, et ça, c'est valable pour tout le monde.

Comment composer un bon petit-déjeuner ?

Pour la plupart des personnes vivant en Occident avec un rythme de vie élevé et des niveaux de stress élevés, il est important de respecter la chrono-nutrition du corps et de lui apporter ce dont il a le plus besoin le matin : des bonnes protéines, des bons gras et des glucides (sucres) de qualité. Comment composer son petit-déjeuner de manière optimale ?

• Des bonnes protéines tu veilleras à apporter : œufs (garder le jaune à crû afin de bénéficier de toutes ses propriétés nutritionnelles), un peu de fromage de préférence de chèvre ou de brebis, viandes des Grisons ou viande séchée du Valais (pas tous les jours car c'est très salé), truite fumée, graines de chia, graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes), etc. 
• Les bonnes graisses (absolument nécessaires au bon fonctionnement de votre système nerveux, de votre cerveau, de votre système hormonal, etc. pour fonctionner correctement) : des œufs, de la purée d'amandes ou de noisettes ou de noix de cajou, une cuillère d'huile de noix, de chanvre, de caméline ou de lin biologique de première pression à froid (riche en oméga 3), éventuellement à mettre dans un muesli ou dans une compote, de l'avocat (à consommer avec parcimonie en raison de son coût environnemental) et du saumon fumé (à consommer également avec parcimonie, en raison des conditions de pêche et de la contamination de certaines mers comme la mer du Nord), ou de la truite (en remplacement du saumon, car elle peut être achetée localement dans de meilleures conditions).
• Les bons « sucres » tu privilégieras : pain fait à partir de farines complètes, biologiques de préférence, et de levain, céréales des magasins bios, céréales complètes avec index glycémique bas ou moyen de type avoine, jus de légumes et fruits, confitures artisanales ou maison, pâtes à tartiner artisanales, etc. 
• Les mauvais « sucres » tu éviteras, pour toi et pour tes enfants (surtout s'ils sont hyperactifs, TDA, TDAH) : pain blanc, pain de mie, galettes de riz ou de maïs, biscottes, céréales des supermarchés, viennoiseries, jus de fruits industriels, sodas, confitures industrielles, nutella. 
  Tous ces aliments contiennent des sucres raffinés qui sont déminéralisants, oxydants +++ (bonjour vieillesse prématurée) et acidifiants, sont pour certains ultra-transformés, ont des index glycémiques (très) élevés qui perturbent grandement la glycémie, d'où le fameux coup de barre ou coup de faim de 10h00. Ce genre de petit-déjeuner entraîne des cycles d'hyper- hypoglycémie réactionnelles en chaîne, qui à la longue, sont néfastes pour le pancréas et le foie.
• Des petit-déjeuners plus légers avec beaucoup plus de crû (fruits...) sont bienvenus, selon la tolérance digestive et intestinale de chacun. Les saisons et ce que chacune nous offre est un guide pour ce que l'on peut consommer.
• Pour la boisson, si tu es un.e adepte du café, veille à choisir un café de qualité (et à ne pas en consommer plus de 2 par jour, car le café est un excitant superficiel qui provoque beaucoup de fatigue adrénale à la longue) ou du café vert, beaucoup plus riche en micro-nutriments. Tu peux d'ailleurs remplacer certains cafés de la journée par de la chicorée. Un thé vert riche en anti-oxydants est une bonne option, mais il est préférable de consommer le thé en-dehors des prises alimentaires car le thé est un grand chélateur du fer, autrement dit, il « vide » les réserves en fer de l'organisme. Si tu es un.e adepte de chocolat chaud, pense à choisir un cacao de grande qualité, 100% cacao, et tu ajouteras toi-même un peu de miel ou un peu de sucre complet si nécessaire. Quant aux jus, privilégie les jus de légumes auxquels sont ajoutés un peu de fruits. Pour se mettre en énergie le matin, certaines infusions sont vivement recommandées comme l'infusion de romarin, sans provoquer la fatigue adrénalienne comme le fait le café. Tu peux aussi penser au « lait d'or » en automne-hiver, petite bombe pour le renforcement du système immunitaire et en plus anti-inflammatoire (boisson ayurvédique faite à partir de curcuma, poivre noir, gingembre, huile de coco, lait végétal, un peu de miel). Bien évidemment cette liste est non exhaustive.

Quelques recettes de petits-déjeuners

Petit-déjeuner traditionnel revisité

Quelques tranches d'un bon pain complet au levain ou d'un pain sans gluten (fait à partir de farines de riz, de maïs, avec graines) avec 1 ou 2 œufs, purée d'oléagineux, éventuellement pâte à tartiner artisanale, houmous, avocat, guacamole, tapenade + une boisson.  

Smoothie complet

A préparer avec un bon blender : 1 banane ou 1 autre fruit mûr et de saison + 1 grosse poignée de verdures (feuilles d'orties fraîches ou séchées, feuilles d'épinards frais, menthe, basilic ou autres aromatiques, feuilles de chou kale, feuilles de salade...) + fruits rouges (frais ou surgelés) + 1 cuillère à soupe de purée d'amandes ou d'huile de lin ou noix ou chanvre (omégas 3) + lait végétal. Tu peux aussi aller lire notre article spécial jus et smoothies, tu sauras tout sur comment préparer un bon smoothie.

Pancake santé

Mélanger 1 œuf avec 2 grosses cuillères de poudre d’amandes complètes ou de farine de sarrasin, avec un peu de crème végétale (10 cl de crème de coco ou de riz ou d'avoine) et faire cuire dans une poêle avec de l’huile de coco (anti bactérienne, anti virale, riche en acide laurique, en bons acides gras à chaînes moyennes), et rajouter par-dessus : un fruit frais coupé en morceaux ou quelques noix concassées + noix de coco râpée +  un peu de miel. Tu peux varier à l’infini. Essaye juste de ne pas mettre trop de choses sucrées comme garniture (pas de confiture du commerce, et miel à petite dose ou confiture peu sucrée).Tu peux mettre aussi des garnitures salées (champignons, tomates, roquettes, herbes aromatiques, un peu de fromage...), ou pas de garniture du tout. + une boisson.

Pudding de chia

Mettre dans un bol la veille au soir : 2 ou 3 cuillères à soupe de graines de chia, avec du lait végétal ou crème végétale et laisser reposer toute la nuit (sur le plan de travail ou au frigo). Le lendemain le mélange doit être bien épais et homogène. Le matin avant de manger, rajouter des oléagineux, des copeaux de coco ou de cacao crû, 1 cuillère de miel ou de sirop d'érable, des fruits secs (bios), un fruit frais type banane, ou des fruits rouges surgelés ou frais en été, du pollen frais, etc. Les variations sont infinies. Les graines de chia sont un vrai trésor d'un point de vue nutritionnel, pleines de protéines, d'omégas 3, douces pour la muqueuse intestinale, luttent contre l'inflammation. + une boisson.  

Pour les plus pressés

Simple, efficace et surtout très alcalinisant : une banane + une bonne poignée d'amandes ou de noix de Grenoble + une boisson.

‍

‍

Langue originale : Français