Conseil 5 : opte pour de l'huile d'olive et ajoute des noix et des graines à ton alimentation.

L'huile d'olive devrait être le premier choix lorsqu'il s'agit de cuisiner et de préparer des assaisonnements pour les salades. Cette huile a une valeur nutritionnelle élevée, en raison de sa forte teneur en acides gras monosaturés et de son taux élevé de polyphénols.

Les fruits à coque et les oléagineux sont une riche source d'acides gras polysaturés et sont considérés comme des graisses "saines", favorisant la santé cardiaque. En outre, ils contiennent une quantité importante de fibres alimentaires, de protéines, de minéraux (phosphore et zinc), de vitamines A et E, d'acide folique et de stérols végétaux. L'association de noix ou de graines avec des fruits peut constituer un en-cas sain à faible indice gylcémique. Les oléagineux ayant une teneur relativement élevée en graisses, lorsqu'ils sont associés à des aliments riches en sucres libres, comme les fruits, ils ont la capacité de réduire le taux d'absorption des sucres des fruits.  

Cependant, les noix, les graines et l'huile d'olive sont des aliments denses en énergie et doivent être consommés avec modération. Même une petite quantité de ces aliments au quotidien peut offrir des avantages considérables pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques. De plus, ils sont bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Portion quotidienne recommandée: 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 2 portions de noix et/ou de graines par jour. 1 portion de fruits à coque varie en fonction de la noix. Voici quelques exemples pour 1 portion :

• 6 amandes
• 2 noix entières
• 6 noix de cajou  
• 10 cacahuètes

Une portion de graines pourrait correspondre à une cuillère à soupe d'une huile de graines.

Consulte notre article sur les bonnes graisses : Le (bon) gras, c'est la vie ! Voici comment trouver de bonnes sources de graisses saines et comment les distinguer des mauvaises.

Conseil n° 6 : augmente ta consommation de poisson et de fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont de riches sources de protéines et d'acides gras insaturés (les "bonnes" graisses), comme les ω-3, de fer et de zinc. En termes de vitamines, les poissons sont de bonnes sources de vitamines A et D et de vitamines B, qui contribuent à un fonctionnement optimal du cerveau.

L'un de leurs principaux avantages est qu'ils contiennent des protéines à haute valeur biologique, comme la viande, avec une teneur en acides gras saturés nettement plus faible. Les poissons sont particulièrement riches en acides gras Ω-3, qui sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas composer et que nous devons recevoir de notre alimentation. Ils ont été associés à une action anti-inflammatoire, une protection contre les maladies cardiovasculaires et une réduction du risque de dépression et de développement de maladies neurologiques comme Alzheimer. La teneur élevée en acides gras du poisson augmente l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).  

Il est important d'opter pour des poissons cultivés localement dans ta région, lorsque cela est possible. Evite si possible les poissons fumés, saumurés et frits, car ces méthodes de transformation peuvent être nocives pour la santé. Il est préférable de consommer le poisson bouilli, cuit au four vapeur ou en soupe.  

Les espèces de poissons plus petites, comme les sardines et les maquereaux, qu'il est préférable de consommer entiers, contiennent des quantités importantes de calcium et de zinc et constituent une option plus saine. Les poissons de plus grande taille, comme l'espadon et le saumon, présentent un risque plus élevé de contenir des métaux lourds, car ils vivent plus longtemps et sont donc plus exposés à la pollution potentielle.

Portion recommandée: 2 à 3 portions de 150 g par semaine et essayez d'en avoir au moins la moitié provenant de poissons gras, comme le saumon frais, les sardines, les anchois et le maquereau.

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Avis de non-responsabilité : le point de vue d'un.e diététicien.ne  

En matière de nutrition, il est avant tout important d'avoir une alimentation équilibrée et d'essayer d'inclure quotidiennement une variété de groupes d'aliments avec modération. Il n'y a pas d'aliments "interdits" - tout peut faire partie de l'alimentation. Cependant, il existe bien sûr des produits alimentaires plus nutritifs, tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, qui devraient être inclus dans l'alimentation plus régulièrement. D'autre part, certains aliments riches en graisses saturées et/ou en sucres ajoutés ainsi que la viande transformée (par exemple, les tranches de jambon) ne devraient être consommés qu'occasionnellement et en plus petites quantités. Il est important de mentionner que chaque individu a des besoins alimentaires spécifiques et uniques, et qu'il est donc souvent préférable de demander conseil, voire d'obtenir un plan alimentaire personnalisé, auprès d'un.e diététicien.ne ou d'un.e nutritionniste.  

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Cet article est le troisième d'une série de 5 articles hebdomadaires - contenant chacun 2 conseils pour une alimentation plus saine - de la série "Healthier Eating Habits" de TAKINOA. Restez à l'écoute pour découvrir les principes de base d'une alimentation équilibrée et apprendre comment améliorer vos habitudes alimentaires.

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Langue originale : Anglais